重量訓練基本觀念
重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則，就是採漸進式訓練，所謂漸進
式訓練，就是每週或每月將負荷量往上加，增加量因人而異，各位必
須參考自己的最大肌力與體重，莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量
，打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是
因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量，這個重量是最適合增加
肌肉質量，使肌肉肥大的負荷量，同時也增加了你的最大肌力；之後
你就會發覺該重量你可以作超過12次了，這時你就必須調整訓練負荷
，使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。
一般來說，我們訓練的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌
力，1RM的重量讓你只能舉一次，第二次會失敗，10RM的重量大約是1
RM的75%，也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動
作，建議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量
。
訓練負荷與最大反覆次數的關係表：
---------------------------------------------
訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果
100% 1 最大肌力
95% 2 ↑
93% 3 ∣
90% 4 ∣
87% 5 ∣
85% 6 ∣
83% 7 ∣
80% 8 ∣
77% 9 ∣
75% 10 ∣
70% 11 ∣
67% 12 ↓
65% 15 肌耐力
訓練負荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差
，反之亦然，但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力，
而是比例上的差別。
增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同，我們為了要讓自
己的肌肉變壯，就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要，肌肉
大小增加到某一程度就好，因為某些比賽項目會依照體重分級，他們
重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練
不同訴求的訓練方法
增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力，這三種訴求的訓練方法
不一樣，介紹如下：
增加最大肌力與爆發力的訓練法，是採用最大負荷訓練法，也就是使
用85%~100%的最大負荷進行訓練，如低於此重量則是次大用力法，雖
會增加肌肉質量，但對於最大肌力的增加效果較差，不過比較安全。
依據不同的重量連續作1~6次為一組，作3~6組。同一肌群，組與組之
間休息3~5分鐘。
Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷； Bompa(1999)認為採
用85%~100%最大負荷，兩者雖有不同，但觀念都是高負荷。
增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷，以8~12次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9
RM，可同時增加最大肌力與肌肉質量，觀念其實是一樣的，採用中重
量有助於鍛鍊肌肉質量，同時也會增加最大肌力，如前言所述，效果
比例差別而已。
要增加紅肌的肌耐力，則採用50%的最大負荷，以15~30次為一組，作
3~6組。同一肌群，組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉
線條，增大肌肉後，擁有漂亮的線條也很重要。
此外，還有一種訓練方法為最大重複次數法，採中重量，假設操作時
最多只能作10下，便要求再多做一下或兩下，而這一下或兩下可能會
姿勢不正確，如果有教練輔助還好，若初學者自己作恐怕會有危險，
在此並不建議初學者單獨使用此法
寫訓練成長紀錄表
如果是要長期健身，可以作一個表格，填寫今天操作什麼機器、用了
幾公斤的負荷作幾下、作幾組，這樣幾個月下來數字應該會一直往上
。另外製作一個表格，填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂
肪率多少，而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍
、小腿圍一併記錄，也具有參考價值
如果有配合有氧運動的話
效果會更加明顯
重點還是只有一種
那就是持續持續再持續
因為其實大部份會肥胖的原因就是懶惰!!
如果有閒錢可以上健身房的話
效果會更佳喔~
腹肌:
留言列表
